Largar forte, não ter fôlego para completar, comer demais na noite anterior, não rodar na rua, não se concentrar na prova e subestimar a distância fazem parte dos equívocos dos iniciantes. Confira as dicas para fazer o certo:
Quantas vezes você já ouviu frases do tipo, “Tenho vontade de correr, mas canso só de olhar”. Tomar a iniciativa de começar a praticar um esporte como a corrida pode não ser nada fácil, já que a prática desta atividade física exige um bom preparo antes de sair para as ruas e apenas começar a acelerar. A preparação para uma corrida leva-se em conta vários fatores, e você deve estar familiarizado com todos eles antes de começar a correr. Uma das primeiras coisas a se analisar é a vestimenta.
O que usar? “Para uma corrida devem ser escolhidas roupas leves e confortáveis. O tênis não deve ter molas altas, pois a elevação pode causar lesões no joelho”, afirma José Carlos Marques, personal trainer.- O tênis é uma das peças fundamentais para o corredor. Cada pé exige um tipo diferente de calçado e quem está começando deve escolher o que melhor absorva os impactos causados por seu tipo de pisada.- Recomenda-se o uso de camisetas leves, de cores claras. As que não retêm o suor são as mais indicadas. Para as mulheres indica-se o uso de tops no lugar do sutiã, pois eles dão uma sustentação melhor à musculatura do seio.- Indica-se o uso de shorts com uma abertura lateral, para que o movimento das pernas durante a corrida não seja prejudicado.- Quando a corrida for realizada num local que tenha muito sol, o uso de um boné é indicado para a melhor proteção contra os raios solares.
O que comer? Escolhida a roupa ideal, o corredor deve pensar na alimentação. O que se come na noite anterior é tão importante quanto a refeição que precede a prova. “Tanto quem está começando a correr quanto quem já corre deve ter um mesmo tipo de alimentação. Evitando gorduras antes da corrida. O ideal é dar preferência para os carboidratos, como arroz, batata e macarrão na noite que precede a prova e principalmente frutas no dia. Proteínas leves, como iogurte e leite desnatado também são indicados”, afirma a Dra. Mariana Maciel, nutricionista.
Um dos erros comuns no que se trata a alimentação do iniciante é querer comer demais na noite anterior. Isso pode prejudicar a digestão. O segredo está em escolher algo fácil de se digerir.
- Na noite anterior recomenda-se a ingestão de alimentos que contêm bastante carboidrato, como macarrão, batata, milho, pães etc.
- Evitar o consumo de alimentos gordurosos também é importante. Presunto, ovos e outros alimentos com alta taxa de gordura não são as melhores opções.
- No dia da prova o recomendado é ingerir alimentos leves, de fácil digestão. Frutas como maçã, pêra, morango e laranja são as melhores pedidas.
A hidratação é um dos fatores mais importantes numa corrida. Na noite anterior a prova deve se beber bastante água, mesmo quando não se está com sede, para que a hidratação seja completa.“A hidratação é muito importante numa prova de corrida, deve-se sempre estar atento a este fator”, diz José Carlos Marques.A National Athletic Trainers Association sugere a ingestão de 500 ml a 575 ml de água ou isotônico algumas horas antes da prova. Durante a corrida o recomendado é que se beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.
Na corrida: “Um dos erros mais comuns no iniciante é não se preparar corretamente para a corrida. Acelera demais na hora errada, não sabendo dosar a velocidade, e assim cansa com mais facilidade”, afirma Alan David Menache, treinador e especialista em treinamento funcional e corrida.Quem está começando a correr deve estar atento a diversos fatores. Um erro comum é achar que o treinamento na esteira é suficiente para a prática da corrida. “Quando comecei a correr a prova de 5 km senti muita dificuldade em manter o ritmo, pois há muita diferença da esteira. Senti muita fadiga física”, diz Marcelo Gothardo de Oliveira, estudante.
Especialistas sugerem que o treinamento na esteira deve ser feito com uma inclinação, para que se iguale a pista onde a prova é praticada. O ideal é que o atleta corra também na rua, para melhor se adequar ao exercício físico.Outro erro corriqueiro entre os iniciantes é não conhecer seu próprio ritmo. Sair acelerando só fará uma pessoa pouco preparada cansar rápido e ganhar algumas lesões. “A falta de orientação gera um desgaste maior no corredor iniciante, pois ele não tem conhecimento da melhor forma de correr”, diz Alan David Menache.
Os especialistas estão em acordo ao aconselhar ao iniciante a pegar leve. O ideal é começar em um ritmo confortável, sem forçar a musculatura. “No começo não possuía a técnica para a corrida, mas com o tempo fui aprendendo os melhores métodos de praticar o esporte, o que passou a me ajudar muito no decorrer da prova”, Diz Marcelo Gothardo.
É importante que o corredor conheça também o percurso que irá correr. As pistas de uma corrida variam muito, e é importante que se conheça bem a prova antes da largada. “O iniciante deve sempre analisar o percurso antes de iniciar a prova, pois, se, por exemplo, há uma subida no quilômetro três, o atleta deve treinar subida dias antes, para que não seja pego de surpresa”, afirma Alan Menache. Com treino constante e a experiência adquirida, o corredor passa a conhecer seu próprio ritmo, e, assim, desenvolve a melhor técnica para praticar o esporte, diminuindo os erros iniciais. Como qualquer outra competição, a corrida também depende de treinamento duro e do interesse do competidor. Sendo assim, não desista, afinal, toda longa caminhada começa com o primeiro passo.
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